一段と暑さが堪える今年の夏。あまりの寝苦しさに、初めてクーラーをつけっぱなしで寝たという方もいらっしゃるのではないでしょうか。暑さを我慢して十分な睡眠が取れないと、体や脳が休まず、日常生活に支障をきたしてしまいます。
また睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、余計に眠れなくなってしまうという悪循環を招いてしまう恐れも。特にこれから秋にかけての季節の変わり目には、自律神経が乱れがちになりそのような状況に陥りやすくなります。
そうならないために、今から知っておきたい不眠解消法を5つご紹介します。
睡眠のしくみと不眠の原因
不眠には、なかなか寝付けない、寝てもこまめに目が覚めてしまう、早くに目が覚めてしまうなどの症状があります。基本的には、自律神経のバランスが乱れて交感神経が緊張し、異常に興奮してしまっている状態になっていることが原因といわれています。
本来、夜になると副交感神経が優位になりリラックスモードになることで、自然で良質な睡眠を促します。不眠を解消するには、就寝前に副交感神経優位のリラックスモードに切り替えることがポイントとなります。
それでは早速、リラックスモードに促しつらい不眠を解消するための方法をご紹介していきます。
①寝る前のスマホチェックに注意
寝る前にスマホでSNSチェックやLINE、ついついやってしまいがちですよね。スマホやパソコンにおけるブルーライトが人体に及ぼす悪影響について聞いたことのある方も多いかと思います。
ブルーライトの強く明るい光によって、交感神経を活性化させるホルモンが分泌されてしまうため、不眠を引きおこす大きな原因となってしまいます。できれば就寝2時間前にはスマホやパソコンの画面はなるべく見ないように努めましょう。
②眠気を誘うためのお酒が逆効果になることも！
お酒を飲むとすぐに眠れる気がしますが、飲みすぎには注意。アルコールは脳の覚醒中枢を麻痺させる作用があり、寝付きを良くしてくれます。しかし、睡眠の質に対してはあまり良い影響はなく、途中で目覚めやすくなり、起きたときにだるさも残りやすくなってしまいます。
ナイトキャップにするなら、日本酒なら1合、ビールは大瓶1本、ワインはグラス2杯までを目安にしましょう。
③アロマの香りを活用する
香りは直接大脳に働きかけるため、自律神経を整えるのに効果的です。自分が心地よいと感じる好きな香りを寝室に漂わせましょう。
リラックス効果の高いアロマオイルとして、鎮静作用のあるラベンダーやオレンジ・スイート、カモミールなどがおすすめ。アロマオイルをティッシュに数滴たらし、枕元に置いておくだけでもOKです。
また、香りを嗅ぐだけで体感温度が下がるといわれているペパーミントは、暑くて眠れない夜にぴったり。
④20分の入浴
忙しかったり疲れていると、ついつい面倒になりシャワーで済ませがち。しかし、そんな時ことゆっくりお風呂に浸かるようにしましょう。
38～40度のぬるま湯に20分程度浸かるだけでOK。お湯の浮力によって筋肉の緊張がほぐれ、体と心をリラックスさせます。
人は体温が低下してくる際に眠気がくるため、就寝から1時間ほど前に入浴すればちょうどよいタイミングで自然な眠りを誘導することが期待できます。
⑤暑くて眠れない時にはエアコンを活用
暑さが原因でどうしても眠れないという時には、うまく冷房を活用しましょう。よく、27、8度に設定するのが良いといわれますが、日本の真夏日では外の気温が非常に高いため快適に感じられない場合も、
その日の気温や自分の体調を考慮し、弱い風量で25、6度に設定しても大丈夫。
どうしても冷房が苦手という方は、ドライモードにして扇風機を活用し、部屋の空気を循環させると涼しくなります。寝冷えの元になってしまうため、風が直接肌に当たらないように気を付けましょう。
終わりに
いかがでしたか？ぐっすり眠れない毎日は本当に辛いもの。ぜひ試してみて、快適な睡眠を手に入れてハツラツとした毎日を取り戻しましょう！
